テレワークやオンライン授業が当たり前になり、
パソコンやスマホの画面を見る時間は、コロナ禍以前よりぐっと増えました。
その一方で、
- 目が疲れて頭が痛くなる
- 夕方になると画面を見るのがつらい
- 目の奥が重だるくて、仕事や勉強に集中できない
といった声も、以前よりよく聞かれるようになっています。
リモート環境で快適に、しかも負担をできるだけ減らして作業を続けるには、
「なんとなく我慢する」から一歩進んだ、目のケア対策 が欠かせません。
この記事では、
- 疲れ目・眼精疲労のサイン
- 今日からすぐに取り入れられるセルフケア
- テレワークと上手に付き合うための目の休ませ方
を分かりやすくまとめてご紹介します。
「なんとなく調子が悪い…」をそのままにせず、今のうちに目をいたわってあげましょう。
すでにコロナ禍から2年以上が経ちました。
もともと現代人の生活は「目への負担が大きい」と言われていましたが、
この数年でその実感が一気に高まった、という方も多いのではないでしょうか。
リモートワークが常態化し外出の機会が減る一方で、
パソコンやスマートフォン、タブレット端末などのデジタルデバイスを使う時間は飛躍的に増加。
その結果、私たちの目は集中的にダメージを受けている状態 です。
ある調査では、在宅勤務をしている方の
約22％が「1日に5時間以上、デジタル機器に触れる時間が増えた」 と回答しています。
その影響で、眼精疲労や肩こりに悩む人が急増し、その程度も深刻化してきています。
この先も続くデジタル時代に、
できるだけ長く、健康でうるおいのある「輝く瞳」を保つために——。
まずは 疲れ目のサイン を確認しながら、今日からできる対策とセルフケアを見ていきましょう。
まずは「疲れ目サイン」をチェック
まずは、目の疲れの主な症状を以下にまとめました。
当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
まずは目の疲れの主な症状を以下にまとめてみました。思い当たる症状がないかチェックしてみましょう。
【目の不調】
- 疲れを感じる
- 痛い・ズキズキする
- かすむ
- 涙が出る
- ぼやける
- まぶしい
- 乾燥する
- まぶたがピクピクする
- 充血する
- 腫れぼったい
人によって感じられる不調はさまざまですが、
「寝れば戻るから」「週末に休めば大丈夫」と放置してしまうのは要注意です。
目を動かす筋肉のコリが全身の筋肉へと広がり、血行不良を起こすと、
- 頭痛
- 肩こり
- 吐き気
- 全身のだるさ
といった身体の不調につながることがあります。
さらに集中力の低下など、仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼし、
精神的にもつらい悪循環に陥ってしまうことも。
疲れ目の主な原因は、過度なデスクワークやメガネ・コンタクトの度数不良などと言われますが、
今やデジタル機器は仕事にも生活にも欠かせない存在。
だからこそ 「使わない」ではなく「上手に付き合いながら、目を守る工夫」 が必要です。
ここからは、今すぐできる眼精疲労対策と、予防のための習慣 をご紹介します。
テレワーク中の目のケアイメージ
目を休ませる
眼精疲労を和らげるために、まず一番大切なのは
「目を休ませる時間を意識的につくる」 ことです。
20-20-20ルールを意識する
- 20分ごとに
- 20フィート（およそ6m）先を
- 20秒程度見る
という「20-20-20ルール」は、海外でも推奨されているシンプルな目の休息法です。
画面から視線を外し、遠くの景色や壁の一点をボーッと眺めるだけでも、目の筋肉のこわばりをやわらげることができます。
こまめにまばたき・目を閉じる
集中して画面を見ていると、まばたきの回数が普段より大きく減ると言われています。
意識してゆっくりまばたきを増やしたり、数十秒だけそっと目を閉じるだけでも、乾燥対策とリラックスにつながります。
作業環境を整える（明るさ・距離・姿勢）
目の負担は、画面の見方や環境によっても大きく変わります。
画面の明るさと文字サイズを調整
- 周囲の明るさと画面の明るさが極端に違わないようにする
- 文字が小さすぎて「目を細めて見る」状態にならないよう、フォントサイズや表示倍率を上げる
- 必要に応じて、ブルーライトカット機能や夜間モードを活用する
ブルーライトカットメガネを取り入れる
長時間パソコンやスマホの画面を見る方は、
ブルーライトカット機能付きのメガネ を取り入れるのも一つの方法です。
- 画面から発せられるブルーライトの刺激をやわらげる
- 夜間の作業時、寝つきへの影響を軽減しやすくなると言われている
- 度付き・度なしのどちらも選べるので、手軽に試しやすい
ただし、メガネだけに頼るのではなく、
これまでご紹介した「休憩」「環境調整」と組み合わせて、
トータルで目の負担を減らす意識 が大切です。
ディスプレイとの距離・高さを見直す
- 画面との距離は 40〜70cm程度 を目安にする
- 画面の上端が目の高さと同じか、やや下になる位置に調整する
- ノートPCの場合は、スタンドや外付けキーボードを取り入れると姿勢が安定しやすくなります
姿勢が前のめりになっていると、首や肩のコリから目の疲れにつながることもあるため、
「画面の位置を体に合わせる」 意識が大切です。
ホットアイマスクや目元マッサージでリラックス
テレワークの合間や一日の終わりには、
ホットアイマスクや目元用アイテム を取り入れて、目の周りをじんわり温めるのもおすすめです。
ホットアイマスクのメリット
- 目のまわりの血行をサポートして、コリをほぐしやすくする
- 乾きが気になる目元に、じんわりとしたうるおい感を与える
- 香り付きタイプなら、リラックスタイムにもぴったり
使い捨てタイプから、USB給電やレンジで温めるタイプまで、
ライフスタイルに合わせて選べるアイテムが増えています。
やさしい目元マッサージ
強く押しすぎないよう注意しながら、
- こめかみ
- 眉頭の少しくぼんだ部分
- 目の下の骨に沿った部分
を、指の腹でくるくると軽く押さえるのも一案です。
痛みや違和感があるときは無理をせず、短時間から試してみてください。
テレワーク時代こそ「目を労わるひと手間」を
テレワークやオンライン授業で、目を酷使するのが当たり前になった今だからこそ、
- 疲れ目サインを見逃さない
- こまめに目を休ませる時間をつくる
- 作業環境や姿勢を見直す
- ホットアイマスクなどのリラックスケアを取り入れる
といった 小さな習慣の積み重ね が、大きな差につながります。
「忙しいから」と後回しにせず、今日からできることを一つだけでも始めてみませんか？
あなたの目をいたわるその一手間が、これから先の仕事や生活の質を守ることにもつながっていきます。
