Summary
長時間のデスクワークやスマホ操作のあと、首や肩がガチガチ…。
「首を回しにくい」「肩が重い」と感じる日は、無理に強く揉むよりも、
短時間で、やさしく動かして整えるのが続けやすいセルフケアです。
この記事では、原文の流れに沿って、
- まず“ほぐす”ストレッチ
- 次にローラーでケアする手順
- 日常でこりにくくするコツ
をまとめます。
Content
⚠️安全に行うために（必ず）
- 強い痛み、しびれ、違和感があるときは無理をせず中止し、必要に応じて専門家へ相談してください
- 痛みが出るほど押さない（気持ちいい範囲で）
- 肌の上はこすらない。ローラーを使う場合は衣服の上、またはクリーム等で滑りを作って行う
⏱️今日の5分ルーティン（この順でOK）
- STEP0：準備（10秒）肩の力を抜いて深呼吸
- STEP1：ストレッチ（約1分）下の①〜⑤を各5秒
- STEP2：ローラー（約3分）耳の下→肩／鎖骨の下→中央（左右・各10回目安）
- STEP3：仕上げ（30秒）肩をすくめてストン×3回
1）まずはマッサージ前に：首・肩をほぐす（各5秒）
先にほぐしておくと、その後ローラーを当てたときに“痛くなりにくい”のがポイントです。
ストレッチ手順（各5秒）
- 肩と首をリラックスさせ、頭を左右にそれぞれ 5秒程度 伸ばす
- 左手を頭の右側に添え、左へゆっくり引いて 約5秒キープ
- 右手を頭の左側に添え、右へゆっくり引いて 約5秒キープ
- 両手を頭の後ろで組み、あごを軽く引いて 約5秒キープ
- 両腕を広げ、胸を開くようにして視線を少し上へ 約5秒キープ
💡ポイント
首に“伸び”を感じたらOK。
痛みが出るほど引っ張らないのがコツです。
2）マッサージローラーの使い方（各10回目安）
ストレッチが終わったら、ローラーでやさしくケアします。
ローラーは「強く押す」より、当ててコロコロ転がすイメージ。
✅回数の目安
- まずは各動作 10回前後
- 片側 30秒〜1分 くらいで十分です
手順1：耳の下 → 肩に向かって（左右）
- 耳の下から肩に向かって、上下に 左右それぞれ10回くらい スライド
手順2：鎖骨の下 → 中央へ向かって（左右）
- 鎖骨の下を中央に向かって、左右に 左右それぞれ10回くらい やさしくスライド
⚠️やり方の注意
- 痛みが出るほど押さない
- 同じ場所を強くやり続けない
- 肌の上はこすらず、衣服の上または滑りを作って行う
3）日常でこりにくくするコツ（原文の流れ）
- こまめに立って体を動かす
- 作業中は背筋を伸ばし、椅子にもたれて肩を下げる
- 同じ姿勢を続けない（途中で姿勢を変える）
この“ちょこちょこ動く”習慣が、首・肩まわりの負担を溜めにくくします。
よくある失敗（2つだけ）
- 強く押しすぎる：痛みが出るほどの圧はNG。気持ちいい範囲で。
- 同じ場所をやりすぎる：各10回を目安に、短時間で。
4）プラスで整える：運動・冷え対策
原文でも触れられている通り、マッサージだけでなく、適度な運動を組み合わせると続けやすいです。
また、冷房などで体が冷えやすい季節は、首・肩を温める意識も大切。
5）補足：首こり・肩こりは、なぜ起こりやすい？（原因をざっくり）
首・肩まわりは、同じ姿勢が続くとこわばりやすいパーツです。
特に
- 長時間のデスクワーク
- うつむき姿勢でのスマホ操作
- 本やタブレットを覗き込む姿勢
などが続くと、肩が上がったままになり、首・肩の“重だるさ”を感じやすくなります。
まとめ
- まずは ストレッチ（各5秒） で首・肩をほぐす
- 次に ローラー（各10回） でやさしくケア
- こまめに姿勢を変えて、こりにくい習慣に
無理なく続けられる範囲で、今日から試してみてください。
