まずは気持ちいい圧で。
- 痛みを感じたら力を抜く
- 同じ場所を長くこすらない
- 皮膚の上を“転がす”イメージで、押しつぶさない
💡おすすめの基準：
「ローラーの重み＋手の力は少し」で十分。
強い圧にすると、続かなくなる原因になりやすいです。
使い方1：頭皮マッサージ（側頭筋→前頭筋→後頭筋）
PC作業が長い日、顔まわりが重い日、眠気が抜けない朝におすすめ。
Step0：準備（10秒）
- 深呼吸を1回
- 髪が絡みやすい方は、髪の上からではなく“地肌に当てる”意識
1）側頭筋（こめかみ周辺）※最重要
側頭筋は、凝り固まると頬まわりの動きが悪くなりやすいと言われる部位。
時間がない日は、ここだけでもOKです。
当て方
- こめかみ〜耳の上あたりにローラーを当てる
- 上下に小さくコロコロ（1往復をゆっくり）
目安
- 左右それぞれ 20〜30秒
2）前頭筋（おでこ）
目の疲れや、表情のこわばりが気になる日に。
当て方
- 生え際〜眉上あたりを、内側から外側へ
- 皮膚を引っ張らず、転がすように
目安
- 全体で 20〜30秒
3）後頭筋＋耳まわり〜うなじ
首のこわばりや、デスクワークの“首肩の詰まり”を感じる日に。
当て方
- 後頭部（首の付け根）を左右にコロコロ
- 耳の後ろ〜うなじにかけて、上から下へ流すイメージ
目安
- 全体で 30〜60秒
✅頭皮ケアのコツ：
- 速さはゆっくり
- 圧は軽め
- 1分でも“やった感”が出やすい </aside>
使い方2：鎖骨マッサージ（鎖骨上→鎖骨下→胸鎖乳突筋→肩）
鎖骨まわりや首肩は、デスクワークで固まりやすい場所。
動画でも紹介されているように、
**「鎖骨上 → 鎖骨下 → 胸鎖乳突筋（首すじ） → 肩」**の順で流れを通すと、短時間でもスッキリ感が出やすいです。
Step0：準備（10秒）
- 肩を2回まわす
- 背すじを少し伸ばす
1）鎖骨の上（首の付け根〜鎖骨ライン）
当て方
- 鎖骨の上のくぼみに沿って、内側→外側へ
- ローラーは“なぞる”程度でOK
目安
- 左右それぞれ 20〜30秒
2）鎖骨の下（胸上〜デコルテ）
当て方
- 鎖骨の下を、内側→外側へゆっくり
- 同じ場所をこすり続けず、少しずつずらす
目安
- 左右それぞれ 20〜30秒
3）胸鎖乳突筋（首すじ）
胸鎖乳突筋は、首を横に向けたときに浮き出る“すじ”の部分。
ここがこわばると、首肩の詰まりを感じやすくなります。
当て方
- 顔を少し横に向けて、首すじを見つける
- 耳下〜鎖骨方向へ、上から下へゆっくり転がす
注意
- のどぼとけ（喉の中心）を強く押さない
- 痛いほど強くやらない
目安
- 左右それぞれ 20秒
4）肩（仕上げ）
当て方
- 肩のいちばん張っている部分に当てて、前後にゆっくり
- 肩先だけでなく、首の付け根寄りも軽く
目安
- 左右それぞれ 20〜30秒
💡鎖骨ケアは「軽く・短く」でも体感が出やすい部位。
やりすぎるより、毎日1分〜3分を続けるほうが変化を感じやすいです。
3分・5分・10分ルーティン（続く人の型）
3分（忙しい日）
- 側頭筋：30秒×左右
- 後頭部〜うなじ：60秒
- 鎖骨上：30秒×左右
5分（標準）
- 側頭筋：30秒×左右
- 前頭筋：30秒
- 後頭部〜うなじ：60秒
- 鎖骨上＋鎖骨下：60〜90秒
10分（しっかり）
- 頭皮（側頭筋→前頭筋→後頭筋）：合計4〜5分
- 鎖骨（上→下→首すじ）：合計4〜5分
どこで使う？持ち運び活用アイデア
- デスクの引き出しに入れて、肩が重い時に
- 通勤バッグに入れて、移動の前後に
- 旅行や出張に持っていき、ホテルでリセット
よくある質問（FAQ）
Q. どのくらいの頻度で使えばいい？
A. 毎日じゃなくてもOKです。まずは「疲れた日」や「PC作業が長い日」に短時間から始めるのがおすすめです。
Q. 痛くならない？
A. 強く押しすぎると痛みの原因になります。気持ちいい圧で、同じ場所を長くこすらないようにしてください。
まとめ
マッサージローラーは、特別な時間を作らなくても、
“ながら”で続けられるのがいちばんの強み。
今日からまずは3分。
頭皮（側頭筋）と鎖骨まわりを、気持ちいい圧でほぐしてみてください。
